training

Välkommen till CF-träning

 

De pedagogiska instruktionsfilmerna gör det lättare för dig att komma igång och fortsätta din träning. Hitta övningar som förbättrar din rörlighet, kondition, arm- och benstyrka eller bara gör att du mår bättre. CF-träning är framtaget i samarbete med en fysioterapeut med erfarenhet av att hjälpa personer med cystisk fibros.

Träningsfilmer 1-10

Träningsfilmer 11-20

Alla övningar från CF-träning samlade i två filmer. De pedagogiska instruktionsfilmerna gör det lättare för dig att komma igång och fortsätta din träning. Hitta övningar som förbättrar din rörlighet, kondition, arm- och benstyrka eller bara som gör att du mår bättre. Nedan hittar du även varje film för sig.

1. Sidböjningar


1. Sidböjningar

Denna övning är bra för:

  • Rörlighet i överkroppen

Gör så här:

Stå med fötterna brett isär. Böj kroppen åt vänster, vänster hand greppar vänster ben ovanför knäskålen. Låt huvudet hänga i ett avslappnat läge. Lyft höger arm, för den över huvudet och sträck sedan ut den så mycket du kan. Håll kvar, andas in djupt. Andas ut långsamt. Byt sida. Upprepa 3 gånger per sida.

2. Knäsittande rotation


2. Knäsittande rotation

Denna övning är bra för:

  • Rörlighet i överkroppen

Gör så här:

Sitt på knä lite lätt framåtlutad med stöd på båda händerna.
Lyft därefter med en vid rörelse vänster arm mot taket och behåll den andra handen i golvet. Följ efter med huvud och blick som följer armen som rörs uppåt mot taket. Lite som en väderkvarn. Gör detta under 20 sekunder, pausa i 10 sekunder, upprepa sedan övningen 8 gånger.

3. Hackspetten


3. Hackspetten

Denna övning är bra för:

  • Magmuskler
  • Rörlighet i överkroppen

Gör så här:

Sitt på golvet, med benen isär och hälarna i golvet.  Gör en baklänges, vriden armhävning samtidigt som hälarna är kvar på golvet. Doppa näsan i golvet. Håll kvar ett kort tag, ta ett djupt andetag, andas ut ordentligt – försök att rotera lite till om det går. Skifta, varannan höger, varannan vänster. Upprepa 10 gånger.

4. Harskutt


4. Harskutt

Denna övning är bra för:

  • Benstyrka
  • Stabilitet i överkroppen
  • Flås

Gör så här:

Böj dig ner och gå fram med händerna, hoppa ikapp med fötterna.  Gå sedan framåt med händerna och hoppa ikapp med fötterna igen. Gör detta under 20 sekunder. Pausa i 10 sekunder, upprepa sedan övningen 8 gånger.

5. Armhävningar


5. Armhävningar

Denna övning är bra för:

  • Armstyrka
  • Bröstmuskler

Gör så här:

Ligg på mage och placera händerna parallellt med dina axlar. Håll benen raka, eller placera knäna på underlaget. Lyft sedan kroppen med hjälp av armarna. Variera armhävningarna genom att öka avståndet mellan händerna.
Gör 10 armhävningar, upprepa sedan 3 gånger.

6. Sidohopp


6. Sidohopp

Denna övning är bra för:

  • Benstyrka
  • Rörlighet i överkroppen
  • Flås

Gör så här:

Klistra fast en 3 decimeter lång tejpbit på golvet eller lägg ut ett föremål, t.ex. en stepbräda.  Detta är din referenspunkt. Placera båda benen vid sidan om. Sträck ut armarna och hoppa sedan fram och tillbaka över referenspunkten.  Ju högre du kan hoppa med fötterna desto högre blir belastningen. Hoppa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och repetera 8 gånger.

7. Kräftgång


7. Kräftgång

Denna övning är bra för:

  • Armstyrka
  • Rörlighet i överkroppen
  • Flås

Gör så här:

Sitt ner. Gå därefter upp på raka armar och ben i 90 graders vinkel och rör dig sakta framåt i 20 sekunder. Gå därefter bakåt i 20 sekunder. Pausa 10 sekunder och upprepa 5 gånger.

8. Armsträck/Jägarvila


8. Armsträck/Jägarvila

Denna övning är bra för:

  • Rörlighet i överkroppen
  • Benstyrka

Gör så här:

Stå lutad mot en vägg med fötterna en bit ifrån väggen, böj knäna 90 grader.
Vinkla höfterna bakåt så att hela ryggen är i kontakt med väggen.
Sträck en arm upp mot väggen, sträck den andra armen nedåt mot väggen.
Stå kvar och håll denna position. Ta ett djupt andetag. Andas sedan ut långsamt. Skifta armarnas positioner. Gör detta i 45 sekunder. Vila i 15 sekunder. Gör övningen 3 gånger.

9. Triceps pushup


9. Triceps pushup

Denna övning är bra för:

  • Armstyrka, framför allt triceps

Gör så här:

Sitt ner, placera ryggen och händerna antingen mot ett trappsteg eller mot en soffa. Du kan även använda en stepbräda. Låt benen vara raka eller böjda. Placera armarna bakom dig och häv dig upp och ner, som en omvänd armhävning. Var noga med att ha armbågarna utefter sidan. Öka belastningen genom att sträcka ut benen mer och mer. Gör 15 pushups, upprepa sedan 3 gånger.

10. Skruven


10. Skruven

Denna övning är bra för:

  • Benstyrka
  • Rörlighet i överkroppen

Gör så här:

Ligg på rygg på golvet. Stäck armarna rakt ut, handflatorna uppåt. Böj höfter och knä 90 grader.  Fäll båda benen över åt vänster. Placera vänster knä mot golvet, lägg höger knä ovanpå. Titta åt höger. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut kraftigt. Ligg kvar ca 1 minut.  Skifta åt andra hållet. Upprepa 3 gånger åt båda hållen.

11. Tyfonen

 

11. Tyfonen

• Armstyrka
• Axelstyrka

Till denna övning behöver du en tyngd, som t.ex. en bok. Ställ dig rakt med tyngden i båda händerna och snurra tyngden i stora cirklar runt huvudet. Först åt ett håll i 20 sekunder, vila 10 sekunder, sedan åt det andra hållet i 20 sekunder, och upprepa fyra gånger åt varje håll eller så många gånger som du orkar. 

12. Väderkvarnen

 

12. Väderkvarnen

• Överkroppsrörlighet
• Flås

Stå med benen brett isär. Böj överkroppen framåt så långt ner du kan och låt sedan höger hand nudda vänster fot eller smalben, samtidigt som din vänsterhand pekar mot taket. Låt därefter vänster hand nudda höger fot eller smalben, samtidigt som din högerhand pekar mot taket. Gör övningen i en takt som passar dig under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

13. Benböj med armsträck

 

13. Benböj med armsträck

• Rörlighet 
• Benstyrka

Stå upp med ryggen rak, böj benen till 90 grader och sträck sedan på benen igen. Samtidigt som du böjer benen, sträck ut armarna så högt det går. För extra belastning kan du använda en tyngd som t.ex. en bok. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar. 

14. Armhävningar med släpp

 

14. Armhävningar med släpp

• Armstyrka
• Bålstyrka

Ställ dig i planka med raka armar och ben utan att kroppen har kontakt med golvet. Alternativt kan du stödja dig genom att ha knäna i golvet. Sänk dig sakta ner och släpp händerna när du når golvet. Häv dig upp igen. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

15. Längdhopp

 

15. Längdhopp

• Benstyrka
• Flås

Stå rakt upp. Hoppa jämfota så långt fram du kan, som ett stillastående längdhopp. Vänd dig om och hoppa tillbaka. Om du vill kan du göra en markering på golvet över hur långt du vill hoppa. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

16. Björngång

 

16. Björngång

• Benstyrka
• Överkroppsstabilitet
• Flås

Böj dig ner och sätt händerna i golvet. Gå sakta krypande framåt med knäna så nära golvet som möjligt. Dina händer ska vara rakt nedanför axlarna. Ha så rak och stilla rygg som möjligt. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

17. Sumohopp

 

17. Sumohopp

• Benstyrka
• Flås

Stå bredbent som en sumobrottare, rak i ryggen, fötter och knän pekande utåt i samma riktning. Böj benen och gör små hopp eller enbart tåhävningar. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

18. Situps med armsträck

 

18. Situps med armsträck

• Överkroppsrörlighet
• Magstyrka

Ligg på rygg, med fötterna i golvet och med böjda ben. Var noga med att svanken är tätt intill golvet. Håll gärna en vikt med båda händerna. Gör situps – när du kommer upp i sittande läge sträck armarna mot taket, med eller utan vikten i båda händerna. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

19. Sidohopp

 

19. Sidohopp

• Benstyrka
• Flås

Stå rakt upp. Hoppa med ett ben i taget, från sida till sida. Ta gärna hjälp av armarna när du hoppar genom att låta dem följa med i rörelsen. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.

20. Höftlyft

 

20. Höftlyft

• Benstyrka
• Bålstyrka

Ligg ner på golvet och placera båda fötterna nära rumpan. Tryck upp höften så högt du kan. För ytterligare belastning kan du låta det ena benet peka rakt ut. Tryck då upp höften med endast det andra benet. Gör övningen under 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa åtta gånger eller så många gånger som du orkar.